| 1 |  | 6 تمرین عالی برای تقویت ماهیچه ساق پابدن ساز |
| 2 | | 9 تمرین برای تقویت عضلات شکم در خانهبدن ساز |
| 3 | | 9 تمرین ساده برای تقویت عضلات سینه در خانهبدن ساز |
| 4 | | 8تمرین برای تقویت عضلات پشت در خانهبدن ساز |
| 5 | | تمرینات عضلات پا در خانه با کش بدنسازیبدن ساز |
| 6 | | 6تمرین ساده بدنسازی برای تقویت عضلات پشت در خانهبدن ساز |
| 7 | | تمرین برای تقویت ماهیچه بازویی (بی سپس) با دمبلبدن ساز |
| 8 | | چند حرکت بدنسازی برای تمرین در خانهبدن ساز |
| 9 | | 8حرکت هوازی برای تمرین در منزلبدن ساز |
| 10 | | تمرینات بازو با دمبلبدن ساز |
| 11 | | چند تمرین برای عضلات سینه با دمبلبدن ساز |
